La fibra si beve a colazione: otto frullati per tutti i giorni
L'EFSA indica per gli adulti 25 grammi di fibra al giorno. Con un cornetto al bar e un panino a pranzo se ne mette insieme forse la metà. Un frullato non sostituisce frutta, verdura e legumi, ma aggiunge qualche grammo in cinque minuti. Abbiamo provato otto bicchieri: cinque col frullatore, tre con lo shaker.
La fibra si beve25 g al giornoOtto bicchieri provatiFrullatore in cucinaShaker in borsaNiente fornelliLa fibra si beve25 g al giornoOtto bicchieri provatiFrullatore in cucinaShaker in borsaNiente fornelliLa fibra si beve25 g al giornoOtto bicchieri provatiFrullatore in cucinaShaker in borsaNiente fornelli
La fibra è l'ingrediente di cui tutti hanno sentito parlare e che quasi nessuno conta. Eppure è in gran parte lei a decidere quanto è regolare l'intestino. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera adeguati 25 grammi al giorno per il normale funzionamento intestinale negli adulti.1 Tramezzino, caffè e un pranzo al volo spesso non arrivano a dodici.
Frutta con la buccia, semi, cereali integrali: tutto quello che finisce nel bicchiere.
L'idea non è bere la fibra al posto di mangiare verdura. È aggiungere un'abitudine piccola, al mattino o in ufficio, nei giorni in cui un pasto vero non ci sta.
N° 01
Dove sta davvero la fibra
Soprattutto negli alimenti che finiscono comunque nei frullati. Ecco le porzioni che usiamo nelle ricette, dalla più ricca alla meno ricca.
Fibra per porzione
Lamponiuna manciata, 100 g6,5 g
Semi di chia1 cucchiaio, 12 g4 g
Banana1 media, 120 g3 g
Prugne secche5 prugne, 40 g2,8 g
Semi di lino macinati1 cucchiaio, 10 g2,7 g
Fiocchi d'avena3 cucchiai, 25 g2,5 g
Crusca d'avena2 cucchiai, 15 g2,3 g
Kiwi1 frutto, 75 g di polpa2,3 g
Mela con la bucciamezza mela, 75 g1,8 g
Cacao amaro1 cucchiaio, 5 g1,7 g
Valori indicativi da tabelle di composizione degli alimenti; cambiano con varietà e produttore.4
N° 02
Prova: componi il tuo bicchiere
Tocca gli ingredienti. Il bicchiere si riempie strato per strato; la linea tratteggiata sono i 25 g di un'intera giornata.
0g di fibra
Tocca un ingrediente
Una cosa che si dimentica spesso: la fibra ha bisogno di acqua. Se la aumenti, fallo un po' alla volta, nell'arco di una o due settimane, e bevi di più. Altrimenti, invece della pancia leggera, arriva il gonfiore.
N° 03
Due tipi di fibra, due lavori diversi
In etichetta la fibra è un numero solo, ma dentro ci sono sostanze diverse. Semplificando sono due famiglie, e nel frullato servono entrambe.
Solubile
Fa il gel
A contatto con i liquidi si gonfia. Per questo un frullato con avena, lino o chia si addensa se lo lasci fermo.
Dove: avena, crusca d'avena, lino, chia, mele.
Insolubile
Fa volume
Non si scioglie, ma trattiene acqua e aumenta il volume del contenuto intestinale. È quella dei semini e delle bucce.
Dove: bucce, semini di lamponi e kiwi, crusca.
Quasi ogni alimento le contiene tutte e due in proporzioni diverse. Per questo in ogni ricetta mettiamo due o tre fonti di fibra, e per questo nessun frullato va filtrato.
N° 04
Frullatore o shaker?
Sembrano la stessa cosa e non lo sono. Il frullatore sminuzza, lo shaker mescola.
Frullatore
Shaker
Frutta intera, foglie, prugne
sì
no
Crusca, lino macinato, chia, cacao
sì
sì
Ghiaccio e frutta surgelata
sì, lame tritaghiaccio
no
Ingredienti già dosati da portare
no
sì, 2 contenitori
Da portare in borsa
no
sì, tappo ermetico
Tempo
circa 5 minuti
circa 2 minuti
Ricette di questo articolo
5
3
Tre domande, venti secondi
Cosa ti serve davvero?
Nelle prove abbiamo usato il frullatore Moulinex Blendforce LM430110: caraffa in vetro termoresistente da 1,75 litri, motore da 800 W, due velocità più la funzione Pulse e quattro lame removibili che tritano anche il ghiaccio. Per frullati di frutta e liquidi è più che sufficiente.
N° 05
Otto frullati: cinque col frullatore, tre con lo shaker
Ogni ricetta è un bicchiere grande; la fibra è indicativa. Apri una ricetta e tocca gli ingredienti per spuntarli mentre prepari.
KefirBananaFiocchi d'avenaSemi di linoCannella
Ingredienti
250 ml kefir
1 banana matura
3 cucchiai fiocchi d'avena
1 cucchiaio semi di lino macinati
cannella, un pizzico
Preparazione
Metti l'avena nella caraffa, coprila con il kefir e aspetta cinque minuti: si ammorbidisce e il frullato viene liscio.
Unisci la banana a rondelle, il lino macinato e la cannella.
Frulla 30–40 secondi alla velocità più alta e bevilo subito.
Non tenerlo da parte: dopo un'ora il lino lo trasforma in una crema da mangiare col cucchiaio.
Versa il kefir nello shaker e aggiungi crusca, lino e miele.
Metti dentro la pallina BlenderBall, chiudi bene e agita per 20–30 secondi.
Aspetta 5 minuti che la crusca si gonfi, poi agita ancora qualche secondo.
Il lino conviene comprarlo già macinato e tenerlo in frigo, in un barattolo chiuso. La crusca puoi dosarla la sera in uno dei due contenitori dello shaker.
Per le tre ricette senza frullatore usiamo lo shaker BlenderBottle ProStak: bottiglia da 650 ml con la pallina BlenderBall in acciaio, tappo a scatto che non perde e due contenitori da 150 e 100 ml che si avvitano sotto, per crusca o chia già dosate.
N° 06
La prima settimana: dal bicchiere leggero a quello pieno
Se di solito mangi poca fibra, non partire dai 12 g dei lamponi. Si comincia con lo shaker più leggero e si sale un po' ogni giorno. Tocca un giorno.
La spesa per la settimana
Tutti gli ingredienti dei sette bicchieri, già sommati.
È una proposta per adulti sani, non un piano alimentare. Il frullato accompagna pasti con verdura e cereali integrali, non li sostituisce.
N° 07
Cinque errori che rovinano il frullato
Passare in pochi giorni da dieci a trenta grammi è il modo più rapido per sentirsi gonfi. Meglio salire di qualche grammo a settimana.
La fibra lavora trattenendo acqua. Un frullato denso di crusca e chia senza un bicchiere d'acqua accanto rischia di ottenere l'effetto contrario.
Semini, bucce e pezzetti di crusca che restano nel colino sono quasi tutti fibra. Frulla più a lungo invece di filtrare.
La centrifuga butta via la polpa. In un bicchiere di succo di mela resta solo una traccia di fibra; in una mela media intera ce ne sono circa 4 g.
Mele e pere tengono buona parte della fibra nella buccia. Lavale bene e togli solo il torsolo.
N° 08
La sera prima: cosa si può preparare?
Metti alla prova il tuo istinto. Per ogni cosa scegli quando farla: la sera o al mattino.
0 su 9 giuste
Tirare fuori dal frigo il lino macinato
Anzi, mettilo già nel contenitore dello shaker: il lino macinato si conserva in frigo, in un barattolo chiuso.
Frullare avena e kefir
Di notte avena e lino assorbono tutto il liquido: al mattino è una pappa.
Dosare crusca e semi nei contenitori dello shaker
I due contenitori si avvitano sotto la bottiglia: al mattino serve solo il liquido.
Tagliare la mela
Scurisce in pochi minuti, anche con il limone.
Mettere in ammollo le prugne
Coperte d'acqua, in frigo: al mattino sono già morbide.
Unire kiwi e yogurt
Il kiwi crudo lasciato per ore con i latticini rende il bicchiere amaro.
Preparare cacao e chia
Di notte diventa un budino. È una delle poche ricette che migliora.
Congelare le banane mature a rondelle
Danno un frullato più denso e freddo, senza ghiaccio.
Mescolare la crusca al kefir
Dopo molte ore diventa troppo densa e acidula.
N° 09
Cosa dicono le norme UE
Sulle etichette degli alimenti venduti nell'Unione si possono usare solo le indicazioni sulla salute autorizzate dalla Commissione europea. Due riguardano ingredienti delle nostre ricette.
Fibra di cereali d'avena
«Contribuisce all'aumento della massa fecale.» È nell'elenco delle indicazioni autorizzate del 2012.2
Kiwi verdi freschi
Il loro consumo contribuisce alla normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni. L'effetto si ottiene con 200 g di polpa al giorno, cioè due o tre frutti medi, interi o a pezzi.3
Un frullato da solo non arriva a queste quantità, e accanto al bicchiere verde conviene anche un kiwi da mangiare. Mostra però che gli ingredienti non sono stati scelti a caso.
N° 10
Le domande che ci arrivano più spesso
Il frullato può prendere il posto della colazione?
Avena e kefir o prugne e yogurt saziano parecchio, ma restano una bevanda. Se lo bevi al posto della colazione, aggiungi una fetta di pane integrale o una manciata di frutta secca.
Quanti frullati al giorno?
Uno è sufficiente. Il resto della fibra è meglio prenderlo da verdura, pane integrale, cereali e legumi.
Posso usare frutta surgelata?
Sì. Il congelamento non cambia la fibra, e lamponi o banane surgelati danno un frullato più denso e freddo.
Vanno bene per i bambini?
In porzioni più piccole sì, tranne il miele, che non va dato sotto l'anno di età.
Come lavo il frullatore in un minuto?
Subito dopo l'uso metti nella caraffa acqua tiepida con una goccia di detersivo e azionalo per qualche secondo. Poi sciacqua.
Ho una malattia intestinale. Posso berli?
Prima chiedi al medico o al dietista: quantità e tipo di fibra si decidono caso per caso.
Come si paga e quanto costa la spedizione?
Paghi al corriere alla consegna. La spedizione costa 4,90 € ed è gratuita da 49,00 €. Hai 14 giorni per il recesso.
Da dove cominciare
Scegli un bicchiere e bevilo per una settimana. Il più semplice è kefir e crusca nello shaker: niente da tagliare, niente frullatore da lavare.
L'articolo ha carattere informativo e non sostituisce il parere del medico o del dietista.
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